Introduzione: L’Ashtanga Yoga è una pratica dinamica e rigorosa che segue una sequenza specifica di posizioni (asana) e tecniche di respirazione (pranayama). Questa disciplina, sviluppata da Sri K. Pattabhi Jois, è strutturata in modo tale da portare il praticante attraverso vari livelli di difficoltà, migliorando gradualmente la forza, la flessibilità e la concentrazione. In questo articolo, esploreremo la struttura di una sessione di Ashtanga Yoga, analizzando le diverse fasi che la compongono.
Introduzione alla Struttura di Ashtanga Yoga
Una sessione di Ashtanga Yoga inizia sempre con un momento di centratura e preparazione mentale. Questo è fondamentale per entrare nello stato giusto di concentrazione e consapevolezza. La pratica inizia spesso con il saluto al sole (Surya Namaskara), una sequenza di movimenti fluidi coordinati con la respirazione che riscalda il corpo e prepara i muscoli per le posizioni successive.
La sequenza di Ashtanga Yoga è suddivisa in diverse serie, ognuna con un livello di difficoltà crescente. La Serie Primaria (Yoga Chikitsa) si concentra sulla purificazione e l’allineamento del corpo. La Serie Intermedia (Nadi Shodhana) lavora sulla purificazione del sistema nervoso e l’apertura delle nadi, i canali energetici. Infine, la Serie Avanzata (Sthira Bhaga) è suddivisa in quattro sotto-serie (A, B, C, D) e richiede un livello molto alto di forza, flessibilità e controllo.
Ogni sessione di Ashtanga Yoga è caratterizzata da un ritmo costante e da una sequenza fissa di posizioni. Questo permette al praticante di sviluppare una pratica personale e di monitorare i propri progressi nel tempo. La ripetizione delle stesse posizioni consente di approfondire la comprensione di ogni asana e di lavorare sui dettagli più sottili della pratica.
Un’altra caratteristica distintiva dell’Ashtanga Yoga è l’uso del respiro Ujjayi, una tecnica di respirazione che crea calore interno e aiuta a mantenere la concentrazione. Il respiro Ujjayi è accompagnato dai bandha (chiusure energetiche) e dal drishti (punto di fissazione dello sguardo), che insieme formano i tre pilastri della pratica: respiro, postura e punto di fissazione.
La Sequenza delle Posizioni Iniziali
La sessione di Ashtanga Yoga inizia con i saluti al sole, che sono divisi in due varianti: Surya Namaskara A e Surya Namaskara B. Queste sequenze dinamiche comprendono una serie di movimenti sincronizzati con il respiro, che riscaldano il corpo e preparano i muscoli e le articolazioni per le posizioni successive. Ogni saluto al sole viene ripetuto più volte, generalmente cinque per ciascuna variante.
Dopo i saluti al sole, si passa alle posizioni in piedi, che costituiscono la base della pratica. Queste posizioni includono asana come Padangusthasana (posizione del grande dito del piede) e Trikonasana (posizione del triangolo). Le posizioni in piedi sono fondamentali per sviluppare equilibrio, forza e stabilità. Ogni posizione è mantenuta per un certo numero di respiri, permettendo al praticante di lavorare sull’allineamento e sulla consapevolezza del corpo.
Le posizioni in piedi sono seguite da una serie di posizioni sedute e di piegamenti in avanti. Queste asana aiutano a allungare i muscoli posteriori delle gambe e la colonna vertebrale, promuovendo la flessibilità e la rilassatezza. Ogni posizione è eseguita in una sequenza precisa, con transizioni fluide che mantengono il flusso della pratica.
Infine, la sequenza delle posizioni iniziali si conclude con alcune posizioni di equilibrio sulle mani, come Bakasana (posizione della gru). Queste posizioni richiedono forza e concentrazione, e preparano il corpo e la mente per le asana più avanzate delle serie successive.
La Serie Primaria: Asana Fondamentali
La Serie Primaria di Ashtanga Yoga, conosciuta anche come Yoga Chikitsa, è progettata per purificare e allineare il corpo. Questa serie comprende una vasta gamma di posizioni che lavorano su tutte le principali aree del corpo, migliorando la flessibilità, la forza e l’equilibrio. Le asana della Serie Primaria includono piegamenti in avanti, torsioni e posizioni di equilibrio.
Una delle posizioni fondamentali della Serie Primaria è Paschimottanasana (piegamento in avanti seduti), che allunga i muscoli posteriori delle gambe e la colonna vertebrale. Un’altra posizione chiave è Marichyasana, una serie di torsioni che aiutano a disintossicare gli organi interni e migliorare la digestione. Ogni asana è mantenuta per un certo numero di respiri, permettendo al praticante di approfondire la posizione e lavorare sull’allineamento.
La Serie Primaria include anche posizioni di equilibrio come Navasana (posizione della barca), che rafforza il core e migliora la stabilità. Le posizioni di equilibrio richiedono concentrazione e controllo, e aiutano a sviluppare una mente calma e focalizzata. Ogni posizione è eseguita con attenzione ai dettagli, seguendo una sequenza precisa che favorisce il flusso della pratica.
La pratica della Serie Primaria termina con una serie di posizioni di rilassamento e di inversione, come Sarvangasana (posizione della candela) e Savasana (posizione del cadavere). Queste posizioni aiutano a rilassare il corpo e la mente, permettendo al praticante di assorbire i benefici della pratica e prepararsi per la fase successiva.
La Serie Intermedia: Asana Avanzate
La Serie Intermedia di Ashtanga Yoga, nota come Nadi Shodhana, si concentra sulla purificazione del sistema nervoso e sull’apertura dei canali energetici (nadi). Questa serie introduce posizioni più avanzate che richiedono maggiore forza, flessibilità e controllo. Le asana della Serie Intermedia includono piegamenti all’indietro, torsioni profonde e posizioni di equilibrio avanzate.
Una delle posizioni chiave della Serie Intermedia è Kapotasana (posizione del piccione reale), un profondo piegamento all’indietro che apre il petto e le spalle. Un’altra posizione avanzata è Eka Pada Sirsasana (posizione della gamba dietro la testa), che richiede grande flessibilità e forza. Ogni asana è mantenuta per un certo numero di respiri, permettendo al praticante di lavorare sulla profondità e sull’allineamento della posizione.
La Serie Intermedia include anche posizioni di equilibrio sulle mani, come Pincha Mayurasana (posizione del pavone con gli avambracci), che richiede forza nelle braccia e nelle spalle, oltre a una buona dose di concentrazione. Queste posizioni aiutano a sviluppare una mente calma e focalizzata, essenziale per affrontare le asana più avanzate.
Le posizioni di torsione della Serie Intermedia, come Ardha Matsyendrasana (mezza posizione del signore dei pesci), aiutano a disintossicare gli organi interni e migliorare la digestione. Ogni posizione è eseguita con attenzione ai dettagli, seguendo una sequenza precisa che favorisce il flusso della pratica. La pratica della Serie Intermedia termina con una serie di posizioni di rilassamento e di inversione, come Sirsasana (posizione sulla testa) e Savasana, che aiutano a rilassare il corpo e la mente.
La Serie Avanzata: Livelli Superiori
La Serie Avanzata di Ashtanga Yoga, conosciuta come Sthira Bhaga, è suddivisa in quattro sotto-serie (A, B, C, D) e richiede un livello molto alto di forza, flessibilità e controllo. Questa serie è riservata ai praticanti esperti che hanno già padroneggiato le serie precedenti e sono pronti a sfidare ulteriormente il proprio corpo e la propria mente.
Le posizioni della Serie Avanzata includono una vasta gamma di asana complesse, come Karandavasana (posizione dell’anatra) e Gandha Bherundasana (posizione del pavone terrificante), che richiedono una grande forza nelle braccia e nelle spalle, oltre a una notevole flessibilità. Ogni asana è mantenuta per un certo numero di respiri, permettendo al praticante di lavorare sulla profondità e sull’allineamento della posizione.
Le posizioni di equilibrio della Serie Avanzata, come Vasisthasana (posizione del saggio Vasistha), richiedono una combinazione di forza, flessibilità e concentrazione. Queste posizioni aiutano a sviluppare una mente calma e focalizzata, essenziale per affrontare le asana più avanzate. Ogni posizione è eseguita con attenzione ai dettagli, seguendo una sequenza precisa che favorisce il flusso della pratica.
La Serie Avanzata include anche posizioni di torsione e di piegamento all’indietro, come Viparita Dandasana (posizione dell’arco rovesciato), che aiutano a disintossicare gli organi interni e migliorare la digestione. La pratica della Serie Avanzata termina con una serie di posizioni di rilassamento e di inversione, come Sirsasana e Savasana, che aiutano a rilassare il corpo e la mente, permettendo al praticante di assorbire i benefici della pratica.
La Chiusura della Sessione: Rilassamento e Meditazione
La chiusura di una sessione di Ashtanga Yoga è altrettanto importante quanto la pratica stessa. Dopo aver eseguito le posizioni avanzate, il corpo e la mente necessitano di un momento di rilassamento e di integrazione. Questa fase della pratica inizia con alcune posizioni di inversione, come Sarvangasana (posizione della candela) e Halasana (posizione dell’aratro), che aiutano a calmare il sistema nervoso e a promuovere il rilassamento.
Successivamente, si passa a Savasana (posizione del cadavere), una posizione di rilassamento profondo che permette al corpo di assorbire i benefici della pratica. In Savasana, il praticante si sdraia sulla schiena con le braccia e le gambe leggermente divaricate, concentrandosi sul respiro e lasciando andare ogni tensione. Questa posizione è mantenuta per diversi minuti, permettendo al corpo e alla mente di rilassarsi completamente.
Dopo Savasana, la sessione si conclude con un momento di meditazione, che può essere guidata o silenziosa. La meditazione aiuta a calmare la mente e a sviluppare una maggiore consapevolezza e concentrazione. Questo momento di introspezione è fondamentale per integrare i benefici della pratica e per prepararsi a affrontare la giornata con una mente calma e focalizzata.
Infine, la sessione si chiude con un saluto finale, spesso accompagnato dal canto di un mantra, come il tradizionale "Om". Questo segna la fine della pratica e rappresenta un momento di gratitudine e di connessione con se stessi e con l’universo.
Conclusioni: L’Ashtanga Yoga è una pratica completa e strutturata che porta il praticante attraverso vari livelli di difficoltà, migliorando gradualmente la forza, la flessibilità e la concentrazione. Ogni sessione è caratterizzata da una sequenza fissa di posizioni e tecniche di respirazione, che permettono di sviluppare una pratica personale e di monitorare i propri progressi nel tempo. La chiusura della sessione con il rilassamento e la meditazione è fondamentale per integrare i benefici della pratica e per prepararsi ad affrontare la giornata con una mente calma e focalizzata.
Per approfondire
- Ashtanga Yoga Institute – Sito ufficiale dell’Ashtanga Yoga Institute, fondato da Sri K. Pattabhi Jois. Offre risorse dettagliate sulla pratica e sulla filosofia dell’Ashtanga Yoga.
- Yoga Journal – Una risorsa completa per tutte le forme di yoga, con articoli e video sull’Ashtanga Yoga e altre pratiche.
- Kino MacGregor – Il sito di Kino MacGregor, una delle insegnanti più conosciute di Ashtanga Yoga. Offre corsi online, tutorial e risorse per approfondire la pratica.
- David Swenson – Sito ufficiale di David Swenson, un altro rinomato insegnante di Ashtanga Yoga. Include informazioni sui suoi libri, DVD e workshop.
- Yoga Alliance – L’organizzazione internazionale che certifica gli insegnanti di yoga. Offre risorse e informazioni sui diversi stili di yoga, inclusa l’Ashtanga.
